コレステロールを下げる食べ物・食品

コレステロールを下げるのに役立つ食べ物・食品についての紹介と、ＬＤＬ(悪玉）とＨＤＬ（善玉）コレステロールについてなど。

コレステロールの吸収を抑制する食物繊維

食べ物から摂取されたコレステロールは腸管で吸収されて肝臓に運ばれ、体内で合成されるコレステロールと一緒に代謝された後、その多くは胆汁酸に変化して、胆のうを経て十二指腸へ運ばれて再び腸管で吸収されます。

このようなコレステロールの吸収・代謝の流れになっているのですが、食物繊維はその吸収を抑制する働きがあることから、血中コレステロール値を下げる効果があるとされています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維には水に溶ける特徴がある【水溶性食物繊維】と、水に溶けにくい【不溶性食物繊維】があり、コレステロールを下げる効果がより期待できるのは水溶性食物繊維の方です。水溶性食物繊維を多く含む食べ物・食材としては、こんにゃく、寒天・こんぶ・わかめ・もずくなどといった海藻類や果実類などが挙げられます。

コレステロール値を下げる不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸には血液中のコレステロール値を下げる効果があるとされており、毎日の食事から不飽和脂肪酸の多い食べ物や食材を摂ることによって、コレステロールの増加を防止することにも繋がります。

ただし、不飽和脂肪酸には【一価不飽和脂肪酸】と【多価不飽和脂肪酸】の２種類があり、多価不飽和脂肪酸はさらに２種類に分類され、中には摂り過ぎることにより健康上の弊害を引き起こす脂肪酸もあるので注意する必要があります。

オメガ９系脂肪酸【オレイン酸】

まず一価不飽和脂肪酸ですが、オリーブオイルやキャノーラ油（菜種油）といった植物油の他、ナッツ類などにも多く含まれる【オレイン酸】が最も代表的であり、“オメガ９系脂肪酸”とも呼ばれています。

オレイン酸のコレステロールを下げる効果について特に注目されているのは、血液中のＬＤＬ（悪玉コレステロール）を減らすのですが、ＨＤＬ（善玉コレステロール）は減らさないとされている点です。また、加熱しても酸化されにくい特長があり、体内においても動脈硬化や老化などの原因になる過酸化脂質を発生させにくいといったメリットもあります。

オメガ６系脂肪酸【リノール酸】

次に多価不飽和脂肪酸ですが先に述べたように２種類があり、コーン油、綿実油、ひまわり油、大豆油、ベニ花油などに多く含まれる【リノール酸】が代表的であり、“オメガ６系脂肪酸”と呼ばれています。

リノール酸にも一時的に血中の悪玉コレステロールを減らす働きがあるのですが、長期的な視点からはコレステロールの低下作用がみられないことが分かっているようです。また、過剰摂取することにより善玉コレステロールまでも減少させてしまうということや、アレルギー性疾患の症状を促進させてしまうなどの弊害があります。

オメガ３系脂肪酸【α-リノレン酸、ＥＰＡ・ＤＨＡ】

もう１種類は、亜麻仁油（フラックスオイル）を筆頭にシソ油、エゴマ油などに多く含まれる【α-リノレン酸（アルファ・リノレン酸）】や、サバ、イワシ、サンマ、アジ、マグロどといった魚に多く含まれる【ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）】と【ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）】の“オメガ３系脂肪酸”と呼ばれるものです。

オメガ３系脂肪酸には悪玉コレステロールを減らす作用だけでなく、血中の中性脂肪を下げる作用意外にも、血栓ができるのを抑制したり、高血圧の予防にも効果があると考えられています。また、リノール酸が摂り過ぎによってアレルギー疾患を悪化させるのとは異なり、オメガ３系の脂肪酸には症状を抑える作用があるとされています。

大豆たん白にコレステロール値を下げる効能が

大豆たん白に血中コレステロール値を下げる効能があるといわれています。食事で大豆たん白を摂った場合、善玉であるＨＤＬコレステロールの数値に変化はみられないが、血中の総コレステロール、特に悪玉と言われているＬＤＬコレステロールと中性脂肪が減少したという研究結果が発表されています。

ＬＤＬ(悪玉）とＨＤＬ（善玉）コレステロールの比率を改善

また、大豆たん白には高コレステロール血症ではない人に対しても、総コレステロールの濃度を下げずにＬＤＬ(悪玉）とＨＤＬ（善玉）コレステロールの比率を改善するといった作用があるとも言われています。