低カロリー高タンパク質の食品・食材

低カロリーでありながら高タンパク質な食べ物について食品分類ごとに紹介。

肉類

肉類の中からまずは鶏肉ですが、鶏肉についてはやはり“ささ身”と“胸肉”がタンパク質が多く含まれておりなおかつカロリーが少ないので、肉類全般の中でも高タンパク低カロリー食品の代表格的な食材と言えます。

ただし、胸肉でも皮の有る無しでカロリーに大きな差があり、脂肪分がかなり多い皮つき肉になるとカロリーがグンと高くなるので注意が必要です。

豚肉と牛肉では“ヒレ肉”が高タンパク低カロリー

豚肉の部位では脂肪の少ない“ヒレ肉”が最もタンパク質が多くてカロリーが少なく、鶏肉のささ身や胸肉と数値的に比較しても見劣りしないほどの高タンパク低カロリー食品と言えそうです。

豚肉のその他の部位の中では“もも肉”も相対的にカロリーが低いほうと言えますが、あくまでも脂身の取り除かれた肉に関してであり、脂身つきだと当然のことながらカロリーが高くなります。もも肉と比較してロースや肩ロースはカロリーが高いです。

最後に肉好きの人にとっては肉の王様とも呼ばれる牛肉ですが、豚肉と同じく脂肪が少ない赤肉の“ヒレ肉”が高タンパク低カロリーの部位です。

牛肉では次いで脂身なしの“肩肉”や“もも肉”がタンパク質を豊富に含んでいる割に、サーロインやバラ肉などと比べればカロリーは低く抑えられるようです。

食品（１００g当たり）	エネルギー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質(g)
鶏肉（若鶏肉）
ささ身	１０５	２３.０	０.８
むね肉（皮なし）	１０８	２２.３	１.５
むね肉（皮つき）	１９１	１９.５	１１.６
もも肉（皮なし）	１１６	１８.８	３.９
もも肉（皮つき）	２００	１６.２	１４.０
手羽（皮つき）	２１１	１７.５	１４.６
豚肉
ヒレ（赤肉）	１１５	２２.８	１.９
もも肉（皮下脂肪なし）	１４８	２１.５	６.０
もも肉（脂身つき）	１８３	２０.５	１０.２
ロース（皮下脂肪なし）	２０２	２１.１	１１.９
ロース（脂身つき）	２６３	１９.３	１９.２
肩ロース（皮下脂肪なし）	２２６	１７.８	１６.０
肩ロース（脂身つき）	２５３	１７.１	１９.２
牛肉（アメリカ産やオーストラリア産の輸入牛肉）
ヒレ（赤肉）	１３３	２０.５	４.８
肩肉（皮下脂肪なし）	１５７	１９.６	７.８
肩肉（脂身つき）	１８０	１９.０	１０.６
もも肉（皮下脂肪なし）	１６５	２１.７	７.６
もも肉（脂身つき）	１８２	２１.２	９.６
サーロイン（皮下脂肪なし）	２３８	１９.１	１６.５
サーロイン（脂身つき）	２９８	１７.４	２３.７
バラ肉（脂身つき）	３７１	１４.４	３２.９

※日本食品標準成分表より

魚介類

魚介類の中では鱈（タラ）、キス、ヒラメ、カレイ、トビウオ、鮎、鯛などといった淡白な白身魚は、脂肪が少なくそれでいて良質のタンパク質をたくさん含んでいるのでオススメです。

ただし、カレイでも魚卵を含んでいる子持ちカレイはカロリーが高めですし、鮎や鯛などは天然魚と養殖魚の違いによりカロリーにけっこうな差があり、養殖のものはカロリーが高いようです。

赤身魚は白身魚と比較して全般的に脂肪分が多いのでカロリーも高めになるのですが、そんな赤身魚の中でも春カツオやマグロの赤身はタンパク質が多くてカロリーが低いです。

イカ、タコ、エビ、カニに関してはどれもタンパク質が多く含まれている上にカロリーが低めですし、アサリ、サザエといった貝類も、含まれるタンパク質と脂質のバランスから見れば、まさに低カロリー高タンパク食品と言えます。

脂ののった魚などはカロリーが高い

魚介類は同じく動物性タンパク質を豊富に含んでいる肉類と比較して、全般的に何となくカロリーが低いイメージがありそうですが、脂肪分の多い魚いわゆる脂ののった魚などはカロリーが高いです。

例えば、サンマ、大西洋サバ（ノルウェーサバ）、ブリ、ハマチ、マグロの脂身、ウナギなどはタンパク質が多いと同時に脂質も多く含まれているので、結果的にかなり高カロリーな部類に入ります。

刺身や寿司ネタで人気のマグロは赤身の部分であればタンパク質が豊富かつ低脂肪なのですが、同じマグロでも脂がのった“トロ”といった脂身は脂質が多く高カロリーな食品となります。

同じように、鍋料理で有名なアンコウも基本的に高タンパクな上に脂肪分がひじょうに少なくオススメなのですが、アンコウの肝（アンキモ）は極めて高脂肪でカロリーがかなり高いということを気に留めておく必要があります。

食品（１００g当たり）	エネルギー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質(g)
白身魚
アナゴ	１６１	１７.３	９.３
ウナギ（養殖）	２５５	１７.１	１９.３
アユ（天然）	１００	１８.３	２.４
アユ（養殖）	１５２	１７.８	７.９
アンコウ	５８	１３.０	０.２
アンコウ（肝）	４４５	１０.０	４１.９
キス	８５	１９.２	０.４
マガレイ	９５	１９.６	１.３
マコガレイ	９９	１９.５	１.８
子持ちガレイ	１４３	１９.９	６.２
舌平目（ウシノシタ）	９６	１９.２	１.６
ヒラメ（天然）	１０３	２０.０	２.０
ヒラメ（養殖）	１２４	２１.２	３.７
真鯛（天然）	１４２	２０.６	５.８
真鯛（養殖）	１９４	２１.７	１０.８
真ダラ	７７	１７.６	０.２
スケトウダラ	７９	１８.１	０.２
トビウオ	９６	２１.０	０.７
赤身魚
真アジ	１２１	２０.７	３.５
春カツオ	１１４	２５.８	０.５
秋カツオ	１６５	２５.０	６.２
真サバ	２０２	２０.７	１２.１
大西洋サバ	３２６	１７.２	２６.８
サンマ	３１０	１８.５	２４.６
ブリ	２５７	２１.４	１７.６
ハマチ（養殖）	２５６	１９.７	１８.２
ミナミマグロ（赤身）	９３	２１.６	０.１
ミナミマグロ（脂身）	３５２	２０.３	２８.３
クロマグロ（赤身）	１２５	２６.４	１.４
クロマグロ（脂身）	３４４	２０.１	２７.５
イカ・タコ・エビ・カニ
コウイカ	６６	１４.９	０.３
ヤリイカ	８５	１７.６	１.０
スルメイカ	８８	１８.１	１.２
真ダコ（生）	７６	１６.４	０.７
真ダコ（茹で）	９９	２１.７	０.７
ブラックタイガー（養殖）	８２	１８.４	０.３
芝エビ	８３	１８.７	０.４
甘エビ	８７	１９.８	０.３
車エビ（養殖）	９７	２１.６	０.６
タラバガニ	５９	１３.０	０.３
ズワイガニ	６３	１３.９	０.４
毛ガニ	７２	１５.８	０.５
貝類
あさり	３０	６.０	０.３
しじみ	５１	５.６	１.０
牡蠣（養殖）	６０	６.６	１.４
サザエ	８９	１９.４	０.４

※日本食品標準成分表より

豆類（大豆製品）・野菜類・きのこ類

植物性タンパク質の中ではヘルシー食材として認知度も高い豆腐が低カロリー高タンパク食品の代表的なものと言えますが、同じ大豆製品でもがんもどき（ひろうす）や油揚げは含まれるタンパク質が多いのですが、油で揚げてある分当然のことながらカロリーもグンと高くなります。

また、納豆や湯葉もタンパク質の量が多いのですが、脂質も多くなっておりカロリーもけっこう高くなります。

野菜関連は全般的にタンパク質の量が少ないのですが、そんな中でもソラマメや枝豆はタンパク質が多く含まれています。ちなみにソラマメや枝豆は名称的に豆類に分類されそうな気がしますが、実際は野菜類に分類されています。

きのこ類はこれまでに取り上げてきた食品などと比較すると、含まれているタンパク質の量は多いとは言えないのですがカロリーはかなり低いので、タンパク質含有量とカロリーの比率から考慮すると、低カロリー高タンパク食品と言えるのではないでしょうか。

食品（１００g当たり）	エネルギー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質(g)
大豆製品（豆腐・油揚げ類）
絹ごし豆腐	５６	４.９	３.０
ソフト豆腐	５９	５.１	３.３
木綿豆腐	７２	６.６	４.２
焼き豆腐	８８	７.８	５.７
生揚げ（厚揚げ）	１５０	１０.７	１１.３
がんもどき（ひろうす）	２２８	１５.３	１７.８
油揚げ（薄揚げ）	３８６	１８.６	３３.１
凍り豆腐（高野豆腐）※乾燥状態	５２９	４９.４	３３.２
その他の大豆製品
豆乳（無調整）	４６	３.６	２.０
調製豆乳	６４	３.２	３.６
おから（新製法）	１１１	６.１	３.６
糸引き納豆（丸大豆納豆）	２００	１６.５	１０.０
湯葉（生）	２３１	２１.８	１３.７
野菜類
グリンピース	９３	６.９	０.４
そらまめ	１０８	１０.９	０.２
えだまめ	１３５	１１.７	６.２
きのこ類
マイタケ	１６	３.７	０.７
生しいたけ	１８	３.０	０.４
ブナシメジ	１８	２.７	０.６
えのき茸	２２	２.７	０.２
エリンギ	２４	３.６	０.５

※日本食品標準成分表より

その他の高タンパク低カロリー食品

最後は高タンパク低カロリーと言えそうなその他の食品について紹介しておきます。

日常的によく食されている鶏卵は良質なタンパク質が豊富に含まれているのですが、卵黄には脂質が多く含まれているので必然的にカロリーも高くなります。一方の卵白には脂質はほとんど含まれておらずカロリーが極めて少ないので、鶏のササミと同様に高タンパクで低カロリーな食品の代表と言えます。

あと、便利な缶詰で料理の食材として利用されることが多いツナ缶は、調味液に油を使用している油漬タイプのツナ缶は高カロリーなのですが、水煮タイプ（油を使用していないノンオイル・タイプ）の製品であればかなり優秀な高タンパク低カロリー食材と言えそうです。

クジラ肉、鹿肉、馬肉の赤肉やカエルの肉も低カロリー高タンパク食品

クジラ肉、鹿肉、馬肉といった普段そうそう食べる機会が頻繁にあるとは思われない肉類ですが、これらの食材の赤肉は肉類全般の中でもカロリーが少ない割にタンパク質が豊富な食べ物と言えます。

また、中華料理などではポピュラーなカエルの肉は味や食感が鶏のササミと似ているとよく言われていますが、栄養成分的にも高タンパク低カロリー食品の代名詞的な鶏のササミと同等のようです。

食品（１００g当たり）	エネルギー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質(g)
鶏卵
卵白	４７	１０.５	微量
卵黄	３８７	１６.５	３３.５
ツナ缶
ライトツナ・フレーク（水煮）	７１	１６.０	０.７
ライトツナ・フレーク（油漬）	２６７	１７.７	２１.７
肉類その他
カエル	９９	２２.３	０.４
鯨肉（赤肉）	１０６	２４.１	０.４
鹿肉（赤肉）	１１０	２２.３	１.５
馬肉（赤肉）	１１０	２０.１	２.５
鴨肉（皮なし）	１２８	２３.６	３.０

※日本食品標準成分表より